7ヶ月でFTP57w, PWR1.2w/kg向上させたトレーニングのポイント〜その1〜
最近久しぶりにローラー台でFTPを計測（20分間走ベース）しました。
これがまた辛いので、ついつい避けていたのですが、自分の脚力をある程度正確に把握しないとメニューも不適切になってしまうので、音楽によるドーピング？を行いながら計測しました。過去最高値を更新し、一応成長できているようでほっとしました。
さて、FTPの結果に合わせてパワープロフィールを更新していたら、過去の出力と比較して結構伸びているなと感じたので、どんなメニューをしていたのか、反省・考察がてら記載したいと思います。
科学的なトレーニング手法がネットや本に出回っている今日この頃、当たり前すぎる考察になるかもしれませんがリアルな体験として振り返ってみたいと思います。理論ではなく実体験としてひとつのご参考になれば。
まずは結果や前提条件から。
＜FTP計測結果＞
2017年9月 FTP : 201w (PWR3.3/kg) 体重61kg
2018年4月 FTP : 258w (PWR4.5/kg) 体重57kg
注）2017年9月が初回なのはパワーメーター導入したタイミングのため
＜計測方法＞
ローラー台での20分間走の平均出力95%にて算出。
いずれもPioneer ペダリングモニター（両足）にて計測。
＜ロードバイク歴など＞
・本格的にトレーニングはじめてから約10ヶ月（2017年9月時点）
・トレーニング前までは週末たまに河川敷のサイクリングロードを走る程度
・2017年はおよそ8,000km/年程度の走行距離
2017年富士チャレンジ100kmブロンズ、赤城ヒルクライム1時間20分程度など正真正銘の平凡なレベル。こうしてみると特筆するところのない、完全に平凡な脚力ですw
パワーメーターを購入したのでしっかり練習をしようと意識的にトレーニングを始めたところ、上記のFTP向上に加えて、春先にあった某関東のエンデューロレースで上位に入るなどレースでも効果が出てきています。
＜脚力向上ポイントその①＞
「人と一緒に走る」
いきなり科学的な要素が一切ありませんが、これが効果てきめん（漢字が難しいw)
だったと思います。完全個人的主観ww
ぼっちローディー歴が長く、平凡な脚力の僕としては、チームの人と走ることでかなり肉体的に無理をすることになっていました。
（補足すると現在はJBCF登録者が半数程度のチームに所属して週末に練習しています。僕は現時点で登録していません）
正直練習に参加したばかりの頃は練習についていくことすらできず、すぐにちぎれていました。ただ、参加する度についていける時間が長くなり、現在では多少のアタックにも反応しつつ最後のスプリントまで絡めるレベルになっています。
当時自分より強い人しかいない状況だったので必然的に高強度の練習になっており、強制的に（脚と心肺を）半殺しにされるので、これ以上ないトレーニングと言えます。
ぼっちで強くなるには相当な精神的タフさ、自分で自分を追い込むドMさやストイックさが必要になります。近くに峠があれば一人でもできるかもしれませんが、平坦では正直だらけてしまう、というのが正直なところです。少なくとも僕には無理でした。
＜脚力向上ポイントその②＞
「頻繁に乗る」
これも根拠があるか怪しいですが、以前に比べてかなりロードバイクにまたがる頻度を上げました。今までは週に3日前後だったのが、現在はほぼ毎日乗っています。
とはいっても仕事で帰りが遅い日などは15分だけ、など一応乗ったという体をとる場合もあります。
持久力、特に心肺機能は数日で落ち始めるので、少しでも乗るべきという意味もありますが、重要なのはそこではありません。
毎日でも乗る理由は「完全に習慣化する」ということにつきます。
正直1日でもロードバイクに乗らないと気持ちが悪いという体？になってしまい、結果としてトータルの練習量が増えました。
いままで年間8,000km弱でしたので600km/月そこそこでした。
それが現在は1,200km/月ほど乗っており（ローラーでのZWIFT含む）、ほぼ倍になっています。
頻度をあげることで習慣化し、結果乗り込む量が増えるという単純な循環を行うことが効果的だったと思います。
よく某RXさんのブログを拝見するのですが、忙しい時はほんとに少し回すだけということもあり、一応毎日乗るということをしてみた結果として走りこむ総量が増加しました。レストは正直アマチュアの平凡なレベルであれば必要ないです。レスト入れるほど毎日練習で追い込めません。
長くなりそうなのでその2へ続きます。
