まだダイエットなんかで消耗してるの？

f:id:hal73:20181114180934p:plain

ありがちなイ◯ハヤ的な煽り文で始めてみました。笑

でも正直なはなし、適度に痩せるだけなら特に難しいこともなく、実体験からそこまでのストレスなくある程度簡単に僕は痩せられると思っています。ロード乗りの視点も加えて体を絞ることについて考えてみます。

日常的に自転車に乗るようになって早2年ほど。始めはサイクリングロードメインだったのが、ハマるにつれて峠や山道も走るようになりました。

そうすると自転車乗りが気にするのはやはり体重。同じパワーであれば、体重が軽いほうが必然的に有利です。パワーウェイトレシオの高い人はまさに飛ぶように坂道を駆け上がっていきます。最初に出たヒルクライムで、優勝者に圧倒的な速度差でぶち抜かれたのは良い思い出…

例にもれず僕も体重を落とすことを意識しています。特に目標のレースが上りの多いツールドおきなわなので尚更です。

腐る程出回ってる書籍やブログ、ネット記事など十分に読み漁りましたが、ダイエットのポイントは非常にシンプルというのが結論です。低糖質やら肉食やら筋トレで代謝あげるとか、バターコーヒーだとか、キリがないくらいにダイエットの方法論は際限なく出てきます。

でもダイエットにおいて本当に基本となる大切なことは以下の2点です。その他の色んなメソッドは、ダイエットのおまけ程度と考えてください。

(あくまで普通に痩せるものです。体脂肪率5%から更に絞り込むとか、度を越したものは違うかもしれません)

ポイントは以下の2つです。

この２つの原則を守って痩せないということは基本的にありません。

簡単な算数ですが以下の式にはまっていれば単純に痩せます。

摂取kcal ー（基礎代謝kcal+運動消費kcal）＜　0kcal　

例えば2,500kcal/日の食事をとった場合、基礎代謝1,500kcalに加えて運動で1,500kcal消費すれば、1日の総カロリーは2,500kcal-(1,500kcal+1,500kcal)=-500kcalとなり、その分痩せていきます。

基礎代謝はググれば簡単におおよその値が出てきますが、僕（体重60kg未満）で1,500kcal程度です。（筋肉量や体重、年齢などで変わってきます）

プラス運動で毎日1,000kcal程度消費しているので、2,500kcal程度の食事をとっても体重を維持できるイメージになります。

摂取する食事の調整と消費するカロリーのバランスを見て収支を確認していく形になります。

日々の運動や歩きでのカロリーは、FitbitやGarminなどで管理するとわかりやすいと思います。

僕の場合はGariminで歩数や上昇量の計算、運動はStravaというアプリでで集めています。それらのログをMyFittnessPalに自動転送して、かつ食事データを同じアプリに入れることでカロリーの収支を半自動で計算してくれることになります。

こちらは食事の取り方になりますが、以下のメインの栄養素のバランスを調整します。

Fat（脂肪）

Carbohydrate（炭水化物）

ダイエットなのか、筋肉を増量するのか、エンデュランス系競技の能力を高めるのかなど目的によって割合は変化しますが、一般的には以下の割合が推奨されています。

・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％
・炭水化物：50～65％

競技ごとの割合は以下が参考になります。

理想はそれぞれの食事を必ずMyFittnessPalのようなアプリに打ち込んで計算することですが、面倒であれば基本的に低脂肪、高タンパクな食事メインで、炭水化物も普通にとるということになります。

僕は上記よりもタンパク質を増やして30%程度として、脂肪は20%、炭水化物50%程度を目安にしていました。（脂肪は極力減らしていました）

一般的に炭水化物はすぐに燃焼しますが、脂肪はなかなか燃焼しづらい（飽和か不飽和かなど種類によります）です。

細かく書き始めるとどんどんマニアックになってしまいますが、具体的な行動としては以下になります。

・食事は毎回アプリに入力してカロリーとPFCバランスをログとしてとる。

・ライフログとして歩いた距離なども取り、運動の消費カロリーも具体的にアプリなどで管理。

・トータルでカロリー収支がマイナスになっているか（500kcal/日程度が目安）、PFCバランスは問題ないかを毎日確認する。

これらの行動を守り、習慣化できれば気づいた頃には痩せていきます。

月に5%程度の減量が無理ない範囲と言われていますが、継続すればあれよと痩せていきます。食事と運動を可視化するだけというのが基本のダイエット方法です。

（数ヶ月継続できない場合は、大金払って◯イザップにでも行ってください笑）

リーマン・ブラリーズ