ロードバイク乗りに筋トレは必要か問題

筋トレが最近脚光を浴びていますね〜

女性も食事メインのダイエットよりも適度に筋肉つけて基礎代謝を上げながら、見た目も筋肉をつけながら綺麗に仕上げていくのがブームのようです。

ブームというか、本来健康的なダイエットやフィットネスはこうあるべきとは思いますが…

翻って自転車、特にロードバイクに乗っている人たちにとって、競技レベルをあげたりより速く走るためには筋トレは必要なんでしょうか？ロード乗りの皆さんは筋トレしてますか？

アマチュアはもちろんですが、プロ選手も人によりけりというのが実情ではあります。

TREKの別府選手は筋トレを行う動画などが公開されていますが、バーレーンメリダの新城選手は一切筋トレしないと公言してますね。

とはいえジムトレーニングをオフシーズンを中心に入れるプロ選手が国内外問わず多数派な印象ではあります。

結局人によるんかい！というのはありますが、海外の大学(どこか忘れましたので後で確認します)の研究では、自転車トレーニングと筋トレを並行して行うグループAと自転車のみのトレーニングを行うグループBに分けて、FTPの伸びを調べていました。結論としては筋トレを並行して行うグループに有意なFTPの伸びが確認できたそうです。

当たり前ではありますが、自転車の出力としてのwワットは「ケイデンス×トルク」が基本なので、筋トレでトルクを上げることで必然的に出力は上がるものと思われます。特にアマチュアでは顕著なはず。

難しいのはバランスですね。当然トルクを上げるには多かれ少なかれ筋肥大を伴う筋力のトレーニングが必要になります。

すると体重が筋肉量に比例して重くなるので、登坂を含むレースのあるロードレーサーには足枷となってしまいます。

平坦、短距離の競輪選手やトラック競技の選手であれば、筋肥大のリスクは極々小さいですが、登りを含むロードレーサーにはマイナスもついてくるという感じです。

とはいえ、現時点でパワーの絶対値が低い(FTP260w/56kg)僕は登りやパワーウェイトレシオ云々以前に、体重増加と合わせた筋トレがマストだと思っているので、効果のありそうなトレーニング方法を書籍やインターネットであらかた調べました。

一般的なロードバイクの能力を高めるためにこれだけはやっておくべし！という筋トレを整理しておきます。

1.カーフレイズ

主にふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ダンベルを持ってかかとを上下させます。大きな筋肉ではないですが、ペダリングで足首から先を押し込む際など重要な筋肉です。

2.デッドリフト

筋トレマンお馴染みのBig3の筋トレになります。背中やハムストリングス、大臀筋など自転車の根本的な推進の役割を果たす筋肉を鍛えられます。

3.スクワット

こちらもお馴染みですね。バーベルやダンベルを持って、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングス、背筋など下半身全体や体幹を鍛えるトレーニングです。およそ200の筋肉が使用されるとも言われており、幅広く鍛えられるトレーニングの王様です。

4.ベントオーバーローイング

一般的に重い重量は必要ないと思いますが、長時間ロードバイクの姿勢を支える、スプリントでハンドルを引きつけるなど、ロードバイクにとっては裏方的な筋肉ですが、スプリンター始め役立つトレーニングです。

トラック競技者であれば高い重量がマストですね。

5.ランジ

自転車乗りの筋トレとしては必ず出てくる基本ですね。フルームやアームストロング始め必ずといっていいほど取り入れられているトレーニングです。アームストロングはダンベルを持って片足ずつベンチに上がるというトレーニングも行なっていました。

大腿四頭筋や大臀筋に効果を発揮し、これは自転車で推進力の中心を担う筋肉群ですね。

6.腹筋ローラー

主に腹直筋メインですが、非常に強く効くので腹筋ローラーは良いと思います。脚を引きつける際の動作に役立ちますし、体幹を鍛えられるため乗車姿勢が安定します。サイクルスポーツでも腹筋ローラーの特集が組まれていたりと愛好家は多いですね。

できればダンベルなどで腹斜筋も合わせて鍛えるとなお良しですね。

以上、種類として6つほど上げてみましたが、自転車の競技者はまずはこれやっとけ！という

筋トレでした。

また、大切なのはどれくらいの重量を扱うかですね。

トラック競技であれば、当然高負荷が必要です。目安としてセットあたり10RM未満にはすべきです。筋肉の肥大を伴い、体重と共に筋力の増加が見込めます。

ロードバイクでクリテリウムや平坦基調で距離が短めのロードレースやエンデューロで勝つ場合もある程度パワーウェイトレシオを犠牲にしてでも最大筋力をあげる必要があると思います。実業団E1の上位選手を見ても全身を筋肉に覆われた重量級の選手が多く見受けられますね。比較的距離が短いレースが多いのもありますが、軽量級の選手だとE1に上がれても中々勝ちきれないということがあるようです。

一方でアップダウンを多く含むロードレースやヒルクライムでは、プロ選手などのトレーニングを見ると負荷は低めにしているようです。RMは20前後のイメージで重量は軽めとして回数を多く繰り返します。体が出来ているプロ選手だからかもしれませんが、あまり筋肉を肥大させないように、しかし自転車に乗る以上の負荷をかけるイメージです。

アマチュアのレーサーの体型からもツールド沖縄やニセコクラシックでは細身の選手が多いです。今年おきなわで圧倒的な強さを発揮した紺野選手は小柄ながらかなり筋肉質ではありましたが(ニセコ覇者の岡選手も筋肉質ではありますが)、上位の選手は明らかに細身の選手がメインではありますね。特に距離が200kmを超えるような長くアップダウンの激しいレースほどその傾向は顕著です。

国内で200kmを超えるレースでアマチュアが出られるのは、全日本選手権やツールドおきなわ、サーキットなどでのエンデューロに限られますが…

個人的なはまだまだ筋肉を増やしても良い段階と思っているので(少し痩せすぎなのも嫌なので)、高い負荷の重量をオフシーズンに扱いながら2〜4kgほど筋肉量を増やそうと考えてます。(体重60kg程度でFTP300を目標にしたいです)

これだけ筋肉を増やすのはかなりきついと思いますが、食事量を明確に増加させて、脂肪も含めて一旦は体重を増やすこととセットで筋トレを行いたいですね。筋肉だけ都合よく増やすのは一般的に難しい、非効率と言われており、ボディビルダーもまずは食べて体重を増大させることからシーズンを始めるといいますよね。

その後で夏頃から脂肪を徐々に落としてピークを11月に持ってくることを想定してます。

ということで筋トレで自転車の競技力がどれだけ伸びるか、MMPがどれだけ今後更新されるかなどを指標にして検査していきたいと思います！レッツ筋トレ！